"Der Ernährungskompass" - Bas Kast

Wie ernähre ich mich gesünder?

Was? [das Buch „in a Nutshell“]:

• Der Titel sagt hier eigentlich alles: es handelt sich um ein Buch voll mit wissenschaftlichen Ergebnissen zum Thema Ernährung. Was ist gut für uns? Was sollten wir meiden? Wie steht es um verschiedene Diätenarten?

Für wen? [meine 2 Cents, wem das Buch eine Freude bereiten könnte]:

• Für alle, die sich gerne breit gefächert, aber dennoch wissenschaftlich fundiert einen Überblick über das Thema Ernährung verschaffen möchten.

• Aus meiner Perspektive eigentlich ein Must Read für jeden einzelnen Menschen.

• Es sind keine Vorkenntnisse zum Thema Ernährung nötig.

Wieso dieses Buch? [meine Key Takeaways als Inspiration]:

• „How to“ wissenschaftliche Studien: es ist okay und völlig normal, dass verschiedene wissenschaftliche Studien zu verschiedenen Ergebnissen kommen. Es ist okay und völlig normal, dass Wissenschaft die eigenen Ergebnisse nach einer Zeit revidiert. Es ist okay und völlig normal, dass Wissenschaft keine 100% klaren Statements, sondern oft „lediglich“ Tendenzen nachweisen kann. Da ich selbst einige Zeit in der wissenschaftlichen Forschung gearbeitet habe, sind mir persönlich diese Sachverhalte bewusst. Spätestens seit Corona sind auch wissenschaftlich fachfremde Personen damit konfrontiert worden. Und genau hier wird oft mit falschen Erwartungen an die Wissenschaft rangegangen. Denn Wissenschaft ist meistens vielmehr eine Aussage über Tendenzen, Trends und Wahrscheinlichkeiten und keine „Wunderheilung“, die „die eine einzig gültige Lösung“ für jedes Problem liefern kann. Diese Tatsachen werden auch in diesem Buch wieder klar, denn wer Aussagen wie „diese Ernährung funktioniert bei allen Menschen zu 100%“ erwartet, wird hier definitiv enttäuscht. Denn gerade beim Thema Ernährung widersprechen sich verschiedenste Forschungsgruppen in ihren Studien. Super ist allerdings, dass der Autor auch sogenannte Meta Studien mit aufgenommen hat. Das sind Studien, die sich nicht mit eigener Forschung, sondern lediglich mit der Auswertung von anderen Studienergebnissen befassen. Sozusagen eine Zusammenfassung der Ergebnisse von ganz vielen Studien. Zeichnet sich hier im Großteil der zusammengefassten Studien ein Bild ab, dass beispielsweise Milch gesund ist, so lässt sich dieser Aussage eher glauben, als würde sie lediglich aus einer einzelnen Studie stammen, welche unter Umständen auch noch genau von der Milchindustrie gefördert wurde.

• Eiweißmenge als „Sättigungsparameter“: Wir essen unterbewusst tendenziell so viel, bis eine bestimmte Eiweißmenge erreicht ist. Besteht unsere Ernährung dabei hauptsächlich aus Mahlzeiten, die mehr Kohlenhydrate als Eiweiße enthalten, so müssen wir für eine bestimmte Eiweißmenge mehr Kalorien zu uns nehmen als mit einer Mahlzeit, welche per se einen höheren Eiweißgehalt hat. Daher sollten wir bei der Gestaltung unserer Mahlzeiten stets einen großen Fokus auf einen möglichst hohen Eiweißgehalt legen.

• Zucker – das allgegenwärtige „Gift“: ohne an dieser Stelle in zu viele Details eintauchen zu wollen war es hoch spannend zu lesen, welchen Schaden Zucker tatsächlich anrichtet. Dabei ist es gar nicht so der Zucker an sich, sondern eher die Mengen, denen wir alle oft auch unterbewusst ausgesetzt sind, da die Lebensmittelindustrie Zucker einer Vielzahl an Produkten hinzufügt. Und so schmeckt am Ende natürlich der Fruchtjoghurt besser als der Naturjoghurt oder das Vitamin-Wasser besser als das normale Wasser. Alles, weil hier der Zuckergehalt erhöht wurde. Dies führt dazu, dass wir teilweise den Bezug dazu verloren haben, was eigentlich süß ist und was nicht. All dies weiß denke ich jede und jeder von uns in den groben Zügen, aber so im Detail nochmal darüber zu lesen lässt mich fortan definitiv mit einem anderen Blick durch den Supermarkt schreiten.

• Zucker – ein vereinfachtes etwas detaillierteres Beispiel zu den Konsequenzen: ein Teil des Zuckers wird in der Leber verstoffwechselt. Der überschüssige Zucker wird als Fett im Körper eingelagert. Dabei entsteht im Körper mit zu viel Fett über die Zeit hinweg eine Insulinunempfindlichkeit. Insulin ist das Hormon, das der Körper ausschüttet, wenn gerade viel Zucker, also somit Energie vorhanden ist. Dem Körper wird so signalisiert, dass es nicht nötig ist, an die eigenen Reserven (z.B. Fett) ranzugehen und diese abzubauen. Durch die Insulinunempfindlichkeit ist es nun so wie bei allen Unempfindlichkeiten: man muss die Dosis erhöhen. Durch die erhöhte Insulin Dosis werden nun aber wiederum noch stärker körpereigene Abbauprozesse gestoppt, was eine Spirale in die Fettleibigkeit darstellt.

• Nahrungsergänzungsmittel: ein Thema, wo ich mein Leben lang bisher noch keine finale Meinung entwickeln konnte. Glaubt man diversen Fitness-Youtubern, so sind Supplements essenziell, gerade für Sporttreibende. Glaub man anderen Studien, so werden sie dort oft nur als „teurer Urin“ bezeichnet. Denn teuer, das sind sie wirklich. Wer hier eintaucht, wird erschlagen von der Auswahl an vermeintlichen Wundermitteln und deren Preise. Ich habe hier schon verschiedenste Dinge ausprobiert und bin auch sicherlich auf verschiedenste Marketingstrategien reingefallen. Gemerkt habe ich bisher ehrlich gesagt relativ wenig Unterschiede, egal welchem Wundermittel ich hinterhergelaufen bin. Vielleicht erkennst du dich in dieser Beschreibung wieder. Ich habe das Thema nach der Lektüre des Buches für mich vorerst so gelöst, dass ich mich an den darin geschilderten Forschungsergebnissen orientiere, welche sich etwa folgendermaßen zusammenfassen lassen können:

  • Ernährt man sich ausgewogen nach den im Buch beschriebenen Prinzipien, so deckt man ohnehin den Großteil an Nährstoffen und Vitaminen ab.

  • Omega-3 lohnt es sich zu ergänzen, da es unglaubliche Effekte auf die Gesundheit hat und wöchentlich ca. 2 kg Lachs nötig wären, um den Bedarf zu decken. Das klappt zumindest bei meiner Ernährung nicht.

  • Weiterhin lohnt es sich Vitamin D zu supplementieren, da wir hier alle in Deutschland nachgewiesenerweise gerade in den Wintermonaten einen Mangel aufweisen. Das trifft vor allem für einen Bürojob wie den meinen zu.

  • Als Vegetarier*in lohnt es sich B-Vitamine zu supplementieren

• Es ist wie immer im Leben deutlich komplizierter: Achtung, alle diese Aussagen sind natürlich stark vereinfacht und abstrahiert. Gerade im Alter kann es in Bezug auf Takeaway Nummer 2 eher ungesund sein, zu viel Eiweiß zu essen. Daher hier auch nochmal der Verweis auf Takeaway Nummer 1: alles nicht so einfach mit den vermeintlich simplen und allgemein gültigen Aussagen. J

Mehr davon? [meine 2 Cents, welche Bücher dieses hier gut ergänzen können]:

• „Der Almanach von Naval Ravikant: Ein Leitfaden auf dem Weg zu Reichtum und Glücklichsein “ – Eric Jorgenson: ein Buch voller Weisheiten in Richtung geistige Gesundheit. Meinen Beitrag zu diesem Buch findest du hier.

• „Atomic Habits“ - James Clear: Konkrete Tipps und Tricks, um neue Gewohnheiten zu etablieren. Definitiv auch bei einer Ernährungsumstellung geeignet.

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